체육관없이 운동
우리는 프리 웨이트와 기계를 사용하는 것이 신진 대사와 근력을 향상시키는 가장 빠르고 효율적인 방법이라는 것을 알고 있지만 여러 가지 이유로 편리하거나 쉽게 접근 할 수 없을 수 있습니다.
또한 상업적인 체육관, 홈 체육관을 이용할 수 없거나 출장 중일 수도 있지만 값 비싼 기계 없이도 근력 운동을하는 솔루션이있을 수 있습니다.
다른 운동과 마찬가지로 자신의 체중, 기계 또는 프리 웨이트를 사용하든 저항이 증가하지 않으면 근육이 최대 용량으로 작동하지 않으며 이러한 섬유가 성장하는 데 필요한 자극이 누락됩니다.
올바르게 수행 된 운동은 체육관에서 운동을 수행하는 것과 동일한 방식으로 마른 근육을 만들고 신진 대사를 증가 시키지만 시간 제약과 관련 비용은 없습니다.
이러한 운동은 침실, 호텔 방, 공원, 학교 운동장, 차고 또는 출입구의 천장 서까래에서 쉽게 수행 할 수 있으며 상상력을 사용하기 만하면됩니다. 운동에 더 많은 저항을 더할 수있는 방법은 항상있을 것입니다.
기억하십시오 : 집, 호텔, 공원 등 어디에서 운동을하고 있는지는 중요하지 않습니다. 세션을 시작하기 전에 항상 적절하게 워밍업을하고, 끝나면 몸을 식히고 스트레칭하십시오.
다리 운동
스쿼트 –
그들은 허벅지에 근육을 만들고 엉덩이 모양을 만들고 지구력을 향상시킵니다. 등을 똑바로 유지하고 머리를 위로 유지하면서 발을 약 13 ~ 17 인치 간격 또는 어깨 너비에 배치합니다. 원한다면 책상, 책장, 싱크대 등과 같이 약간의 도움을 줄 수있는 것을 사용할 수 있습니다.
이제 허벅지의 윗부분이 바닥과 평행 한 곳으로 쪼그리고 앉은 다음 잠시 기다렸다가 일어 선다.하지만 움직임의 바닥에서 튀지 말고 멋진 유동적 인 움직임을 사용하십시오. 일어서면서 항상 숨을 내쉬십시오.
폐 –
올바른 자세로 똑바로 서십시오. 이제 한쪽 다리는 앞으로, 한쪽 다리는 뒤로 섭니다. 복부 근육을 단단하게 유지하고 가슴을 위로 유지하고 상체를 아래로 내리고 다리를 구부립니다 (너무 멀리 나오지 마십시오).
이 단계에서 발 사이에 약 1 ~ 2 피트가 있어야하며, 더 앞으로 나아갈수록 둔근과 햄스트링 근육이 더 많이 작동해야합니다.
아래로 내려올 때 무릎이 발가락 너머로 앞으로 나아 가지 않도록하고 편한 곳에서 멈춘 다음 (등이 앞으로 나오지 않도록하십시오) 바로 뒤로 밀어 올리십시오. 한 다리에서 모든 반복을 한 다음 다리를 바꾸고 다른 다리에서 모든 반복을하십시오.
등 운동
친업 –
친 업은 특히 이두근, 삼각근 및 위도 근육을 대상으로하는 훌륭한 상체 운동입니다. 차고의 도어 웨이 chin-up 바, 천장 서까래를 사용하거나 도어 프레임의 몰딩을 잡고 손을 아래에 놓고 라트를 잡아 당기고 턱이 바 높이에 도달 할 때까지 천천히 몸을 올립니다.
천천히 시작 위치로 몸을 낮추기 전에 잠시 멈추십시오. 몸을 위로 올리기 위해 스윙하거나 운동량을 사용하지 말고 목표 근육을 사용하십시오. 도어 웨이 시닝 바는 사용하지 않을 때 도어 웨이에서 제거되며 몇 초 만에 올리거나 내릴 수 있습니다.
Bent Over Row –
오른손과 오른쪽 무릎을 튼튼한 침대 또는 좋은지지를 제공 할 수있는 다른 평평한 표면에 받쳐서 자세를 취하십시오. 이제 덤벨이나 왼손으로 잡을 수있는 무거운 것을 집으십시오.
팔을 갈고리로 시각화하고 덤벨이나 물건을 가슴 옆으로 천천히 가져와 등을 똑바로 유지 한 다음 무게를 팔 길이까지 낮추십시오. 등 근육에 집중하십시오. 전체 절차를 반대로하고 오른팔로 운동을하십시오.
가슴 운동
푸쉬 업 –
푸시 업은 가슴, 어깨 및 팔을 만드는 데 사용됩니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 약간 안쪽으로 향하게하여 바닥에 엎드려 눕습니다. 이제 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리며 반복을 반복합니다.
더 어렵게 발을 올리십시오. 발의 발가락을 벤치, 의자 또는 계단과 같이 안정되고 높은 표면에 놓으십시오. 몸을 곧게 펴고, 어깨 너비로 바닥에 손을 대고, 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고, 부드러운 움직임으로 시작 위치로 돌아갑니다.
딥 –
이 운동은 두 개의 튼튼한 의자 또는 안정성을 제공하는 다른 표면 사이에서 수행 할 수 있습니다. 딥은 또 다른 훌륭한 상체 운동입니다. 그것은 또한 복합 운동이며 푸시 업이 작동하는 모든 근육을 작동시키는 것을 포함합니다.
머리와 몸을 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 동작을 시작하려면 위쪽 (팔이 완전히 펴진 상태)에서 시작하여 위쪽 팔이 의자의 좌석과 평행을 이룰 때까지 몸을 낮추고, 팔을 다시 완전히 뻗을 때까지 움직임의 위쪽으로 밀어 올립니다. . 계속 똑바로 바라보고 움직임의 바닥에서 튀지 마십시오.
무게 추가
자신의 몸무게만으로도 효과적인 운동을 할 수있을만큼 충분한 저항력이 있지만 강해지기 위해서는 점진적인 과부하 (저항 추가)가 필요합니다.
그래서 우리가해야 할 일은 우리가 찾을 수있는 곳에 무게를 더하는 것입니다. 사용할 금속판이나 멋진 기계가 없기 때문에 어떤 종류의 저항을받는 한 몸이 어디에 있는지 신경 쓰지 않기 때문에 중요하지 않습니다.
손에 쥐고 무거운 책을 사용할 수 있습니다. 저렴한 무게의 덤벨이나 발목 무게를 살 수 있습니다. 가중 조끼는 턱 업과 팔 굽혀 펴기 모두에 저항력을 더할 수 있습니다. 당신이 적합하다고 생각하는대로 무게를 제거하고 추가 할 수있는 것을 구입하십시오. 또한 책으로 가득 찬 배낭은 대부분의 운동에 완벽 할 수 있으며 저렴한 대안입니다.
몇 개의 양동이에 일정 수준의 물을 채우는 것은 어떻습니까? 강해지면 더 많은 물로 채우십시오. 이것은 운동에 따라 필요한 저항의 양을 위해 양동이에있는 물의 양을 늘리거나 줄이는 것뿐이기 때문에 완벽합니다.
마무리하려면 …
우리는 프리 웨이트와 기계를 사용하는 것이 근육과 근력을 얻는 가장 빠르고 효율적인 방법이라는 것을 알고 있지만이 기사의 운동을 수행하면 체육관에가는 것과 동일한 이점을 제공한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 지속적인 비용과 시간 제약없이.
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