근육을 만드는 데 문제가 있습니까?
몇 달 동안 정기적으로 체육관에 갔지만 심각한 체중을 감당할 수 없었습니까? 이러한 질문에 예라고 답했다면 한 발 물러서서 몇 가지 계획을 세울 때입니다. 근육을 만드는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 근육을 키우는 것과 마른 체형을 유지하는 것의 차이를 의미하는 네 가지 주요 요소가 있습니다. 이 네 가지 질문을 스스로에게해야합니다.
내 식단이 근육 형성에 최적화되어 있습니까?
“하루에 3 번 식사”라는 사고 방식에서 벗어날 때입니다. 체중을 늘리거나 줄이려면 하루에 6 번 몸 전체를 먹여야합니다. 이것은 큰 식사를 나누고 3 시간에 한 번씩 먹는 것을 의미합니다. 이것은 신진 대사에 좋을뿐만 아니라 신체가 음식을 지방으로 저장하는 대신 사용합니다.
하루 6 번의 식사는 주로 복합 탄수화물과 단백질로 구성되어야합니다. 식사 당 최소 30g의 단백질을 목표로해야합니다. 고단백 식품에는 살코기, 닭고기, 생선, 달걀 흰자, 치즈 및 유제품이 포함됩니다. 복합 탄수화물은 현미, 현미, 감자에서 발견됩니다. 소금과 설탕이 많은 음식을 멀리하십시오
보충제를 사용해야하며 언제 복용해야합니까?
보충제를 구입할 수있는 경우이를 사용해야합니다. 고려해야 할 기본 세 가지는 단백질, 탄수화물 및 크레아틴입니다. 유청 단백질 보충제는 양질의 단백질을 근육에 전달하는 가장 빠른 방법입니다. 이것은 신체가 근육 재성장을 위해 단백질을 갈망 할 때 운동 후 특히 효과적인 쉐이크를 만듭니다.
보충제를 복용해야하는 세 가지 주요 시간이 있습니다. 아침, 운동 후, 잠자리에 들기 전에 먼저. 식단이 긁 히면 다른 시간에는 보충제가 필요하지 않습니다. 식사를 대체하기 위해 보충제를 사용하지 마십시오. 보충제는 식사 대용이 아니라 보충제입니다.
열심히 훈련하고 똑똑하지 않습니까?
새로운 리프터들이 저지르는 가장 큰 실수는 운동을 많이할수록 더 커질 것이라고 생각하는 것입니다. 이것은 진실에서 멀어 질 수 없습니다! 웨이트 트레이닝과 관련하여 기억해야 할 두 가지 기본 규칙입니다. 첫째, 질이 양보다 낫다. 둘째, 복합 운동은 근육 형성의 왕입니다.
복합 운동에는 적어도 두 번의 관절 운동이 필요합니다. 큰 복합 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 와이드 그립 풀업 및 앉은 행입니다. 이러한 움직임은 더 많은 근육 섬유를 모집하여 무게를 이동하는 데 사용합니다. 이것은 더 많은 근육 그룹이 작용하고 운동이 더 어려워지고 성장 잠재력이 훨씬 더 크다는 것을 의미합니다.
일반적으로 한 번의 고립 운동을 위해 세 가지 복합 운동을해야합니다. 예를 들어 등 / 이두근 운동은 넓은 그립 풀업, 앉은 행, 구부러진 행 및 서있는 이두근 컬로 구성 될 수 있습니다. 이두근에 충분한 일이 아니라고 생각할 수 있습니까? 잘못된. 당신의 이두근은이 모든 운동에서 심하게 작용합니다. 이두근 컬이 마무리합니다.
교육 세션의 길이는 1 시간을 초과하지 않아야합니다. 그리고 일주일에 한 번만 근육 그룹을 훈련하면됩니다. 즉, 분할 루틴은 일주일에 3 일만 있으면됩니다. 실제로 대부분의 전문 보디 빌더는 일주일에 4 번만 훈련합니다. 양이 아니라 품질이라는 것을 기억하십시오.
충분한 휴식과 회복 시간이 있습니까?
운동 할 때 근육을 만드는 것이 아니라 근육을 무너 뜨리는 것입니다. 당신이 체육관에있을 때 “펌핑”된 것처럼 보이는 이유는 근육 조직이 부어 오르고 손상 되었기 때문입니다. 당신이 쉬고있을 때 근육이 실제로 성장합니다. 간단히 말해서 휴식이 없으면 근육이 성장하지 않습니다.
운동을하지 않을 때는 편하게하세요. 유산소 운동을하세요. 그리고 충분한 수면을 취하십시오. 수면은 근육 형성을위한 신체의 첫 번째 시간입니다. 이것은 또한 자기 전에 먹는 것이 중요한 이유입니다. 그래서 몸은 수면 중에 근육을 회복하는 연료를 가지고 있습니다.
간단하지 않습니까?
근육을 키우는 것에 대해 잡지 나 웹에서 읽은 내용에도 불구하고 놀랍도록 간단하다는 것을 알 수 있습니다. 이 기사에서 언급 한 네 가지 측면을 올바르게 이해하면 근육을 키울 수 있습니다. 질문이 있으면 내 사이트의 포럼에서 사용할 수 있습니다. 내 약력의 링크를 참조하십시오.
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