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초보 보디 빌더를위한 어깨 운동
보디 빌더와 관련된 주요 어깨 근육은 삼각근이며 팔 및 가슴 근육과 밀접하게 작용하지만 훈련 세션에서 삼각근을 분리 할 수 있습니다. 그러나 다른 신체 부위와 달리 어깨는 모든 방향으로 무거운 것을들 수 있도록 설계되지 않았으므로 초보자는 어깨를 분리하는 운동을 위해 평소보다 더 가벼운 무게를주의해서 사용해야합니다.
삼각근은 어깨를 덮고 있으며 다음과 같은 세 부분으로 구성됩니다.
- 전방 또는 전방 삼각근을 사용하면 팔을 앞으로 올릴 수 있습니다.
- 내측 또는 중간 삼각근을 사용하면 팔을 옆으로 올릴 수 있습니다.
- 후방 삼각근 또는 후방 삼각근을 사용하면 팔이 몸통에 수직 일 때 팔을 뒤로 당길 수 있습니다.
앞쪽 삼각근은 일반적으로 벤치 프레스 및 푸시 업과 같은 가슴 운동으로 많은 작업을 받으므로이 근육을 구체적으로 대상으로하는 운동을 수행 할 때는 상식을 사용하고 몸의 소리를 들어야합니다. 초보자를위한 권장 어깨 운동은 다음과 같습니다.
- 앉은 덤벨 프레스 – 10-15 회씩 3 세트. 이 운동은 내 측두에 중점을 둡니다.
- 프론트 래터럴 레이즈 – 10-15 회 반복으로 3 세트. 이 운동은 앞쪽 삼각근을 강조합니다.
- 후방 측면 플라이 – 10-15 회 반복으로 3 세트. 이 운동은 후방 삼각근을 대상으로합니다.
모든 운동과 마찬가지로 특정 신체 부위를 예약 할 때주의해야합니다. 우선 어깨 운동을 아래 제안 된 프로그램과 유사한 프로그램에 통합해야합니다.
1 일차 : 이두근, 등, 복근
2 일차 : 햄스트링, 어깨, 복근
3 일차 : 대퇴사 두근, 팔뚝, 종아리
4 일차 : 삼두근, 가슴, 복근
처음 몇 주 동안 한 세트를 완성한 다음 매주 한 세트를 최대 3 개까지 추가합니다. 3 개월이 지나면 더 집중적 인 중급 운동으로 이동할 준비가됩니다.
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